効果は大きなマインドフルネスですが、
その実践法は極めてシンプルです。

第２弾ではマインドフルネスを実践するための基本について説明します。

マインドフルネスの考案者であるジョン・カバットジン博士によると、
マインドフルネスの原則は
「今という瞬間に、余計な判断を加えず、
（中略）真剣に、意識して注意を向けること」です。

では、何に注意を向ければ良いのでしょうか？

五感に現れる様々な感覚です。

例えば、私が今、執筆中に感じる足指の冷たさ。暖房の音。
椅子がおしりに与える圧力。息を吸う時のお腹の膨らみ方。

そういった感覚にフルに注意してできるだけ長く観察します。

体を意識して感じるようにしていても
5秒も経たないうちに必ず意識の焦点がそれてしまいます。

現代社会で「考えること」に慣れている私たちは、
つい過去の反省や将来への期待などの考え事に意識がとられ
「今」を感じなくなってしまうのです。

ここが重要なステップですが
集中できなかったことで自分を責めることなく、
やさしく、対象に注意を戻すことです。

そして、観察しつづけて注意がそれたら、また戻します。
マインドフルネスの基本はこの繰り返しにつきます。

以上の手順を実施する方法が大きく分けて二つあります。

一つは意識を向ける対象を一カ所に決めて実践する方法。
座った、あるいは仰向けになった状態で
呼吸を観察することが代表的な一例になります。
前回紹介したボディースキャンもこの実践法の一つです。
ボディースキャンでは約１０秒ごとに体の対象部位が変わりますが、
対象を決めて実践するという点が同じです。

もう一つは最初に対象を決めず、
「今」現れる感覚の中で、一番目立つものに意識を向けていく方法です。
対象が常に変わるので
考え事が浮かびやすいのがこの方法の難しいところです。

以上のような方法でマインドフルネスを1日２０分練習してみると、
１ヶ月もしないうちに世界を見る目が大きく変わるに違いありません。

何が変わるかはその人の背景や意識を当てる対象などによりますが、
それが一つの楽しみです。

（スティーブン・ジェンセン＠アメリカ）